Sport in der Schwangerschaft
Functional Training in der Schwangerschaft
Viele Frauen stellen sich in der Schwangerschaft die Frage, wie viel Sport Sie machen dürfen. Diese Frage wird neben dem Arzt häufig an den jeweiligen Personal Trainer oder Fitnesstrainer gestellt. Grundsätzlich verläuft jede Schwangerschaft unterschiedlich aber einige körperliche Symptome sind weit verbreitet wie unter anderem: Übelkeit, Wassereinlagerung, Schmerzen besonders im Rücken und Bauch, Müdigkeit und hormonell bedingte Schwankungen der Stimmung. In dem vorliegenden Artikel gehen wir von einer komplikationsfreien Schwangerschaft aus.
Bei einer Schwangeren, mit sportlicher Vorerfahrung, rät man zum Fortführen des bisherigen Sportes. Abzuraten ist nur von Sportarten mit zu vielen Erschütterungen, wie beispielsweise Reiten. Auch von zu viel springen raten einige Ärzte ab, hiervon wird deswegen ab einem fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium abgeraten, da die Gebärmutter an Bändern hängt und bei zu viel „High Impact“ zu einer Senkung dieser führen könnte. Ansonsten können auch springende Bewegungen wie Jumping Jacks oder Joggen je nach Empfinden der Schwangerschaft ausgeführt werden.
Besonders in den ersten drei Monaten rät man allgemein zur Vorsicht.
Grundsätzlich ist eine Schwangerschaft keine Erkrankung, es ist erforderlich ein gesundes Mittelmaß zu finden. Das Herzkreislaufsystem anzuregen und den Blutdruck unter Kontrolle zu halten ist hier der Fokus. Bei einer sportlichen Laufbahn vor der Schwangerschaft, muss die Schwangere meist lernen das sportliche Pensum zu reduzieren bzw. umzulenken. Jedoch sollte eine komplikationsfreie Schwangerschaft nicht als Ausrede genutzt werden um sich nicht mehr körperlich zu betätigen.
Welchen Sport soll/darf man also machen?
Krafttraining, Yoga, Pilates, Aqua Fitness und besonders functional Training ist, wenn keine
Komplikationen vorliegen, bedenkenlos.
Warum besonders functional Training?
Hormonbedingt tendiert die Muskulatur zur Abschwächung, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Gerade die Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft soll im Alltag erhalten bleiben. Das Ziel ist in „shape“ zu bleiben, nicht abnehmen aber auch nicht zu viel zu zunehmen. Übungen aus dem functional Training wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Bankdrücken, Seitstütz, movement preparations, Beweglichkeitsübungen sind optimal, da sich auf Grund der Dysbalance von Bauch und Rücken die Haltung und Statik verschiebt und durch functional Training dagegen gearbeitet werden kann. Auch der typischen Wassereinlagerung, Rückenschmerzen und einem möglichen Schwangerschaftsdiabetes kann man durch Training entgegen wirken.
Ab wann soll man den m. rectus abdominis nicht mehr aktiv trainieren?
Ca. ab dem 6. Monat (20. Schwangerschaftswoche) sollte man den geraden Bauchmuskel (m. rectus abdominis) nicht mehr aktiv trainieren. Dies kann je nach Schwangerschaft variieren. Auf Grund dessen, entfallen einige typische Übungen beim functional Training, wie beispielsweise Plank Positions, Crunches, Handwalk und Positionen in der Bauchlage wie Hyperextensions und Rückwärtsbeugen (je nach Größe des Bauches unterschiedlich ab welchem Zeitpunkt dies vermieden werden sollte).
Wenn die Schwangere einen sportlichen Hintergrund hat, tendiert der Beckenboden und die Bauchmuskulatur meist zu einem zu starken Halt. Die Beckenbodenmuskulatur (Diaphragma) muss atrophieren. Bei einem festen Beckenboden rät man in den letzten 3-4 Monaten diesen nicht mehr zu trainieren. Ist jedoch der Beckenboden zu wenig ausgeprägt, muss er während der Schwangerschaft sogar trainiert werden, da er sonst dem Druck von Baby, Fruchtwasser und Plazenta nicht standhält.
Welche Muskulatur soll in der Schwangerschaft trainiert werden?
Besonders m. obliquus internus/externus, m. quadriceps, die komplette Rückenmuskulatur, m. Biceps/ Triceps, m. glutaeus maximus kann bedenkenlos trainiert werden.
Ein weiterer positiver Aspekt einer Schwangerschaft und functional Training ist neben dem körperlichen auch besonders der psychische. Viele Frauen leiden unter einer Schwangerschaftsdepression, sind besorgter als üblich. Durch Sport und die dadurch freigesetzten Hormone, kann sich die psychische Stimmung verbessern.
Wie lange kann functional Training ausgeführt werden?
Bei komplikationsfreier Schwangerschaft, ist es, solange der Muttermund geschlossen ist, möglich sich bis Geburt sportlich zu betätigen.
Hat Sport positive Effekte auf das ungeborene Kind?
Das Baby trainiert im Bauch während einer Trainingseinheit mit und dies hat positive Auswirkungen auf sein Herz, Muskulatur und Herzkreislaufsystem.
Fazit
Bei komplikationsfreien Schwangerschaften ist es, unter Beachtung von einigen Aspekten, bedenkenlos und sogar positiv functional Training auszuüben.
