Die bewußte Atmung
Im Artikel "Functional Yoga" wurde beschrieben, dass Yoga functional Training ist. Yoga kann bei effektiver Einsetzung, in anderen Bereichen des Sports eine Leistungssteigerung und Verbesserung der Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer erbringen.
Es gibt immer mehr Clubs, ob Fitnessstudios, CrossFit Boxen, oder Personal Training Lounges, in den USA sowie in Europa, die Yogaübungen und dessen Philosophie als festen Bestandteil des WOD (Workout of the Day) integrieren.
Bei den Übungen handelt es sich nicht primär nur um die Übung an sich, der Schlüssel zum Erfolg ist die Verbindung der Übung mit der Atmung und der Konzentration.
Diese Kombination von Atmung und Konzentration kann in andere Bereiche integriert werden. Viele Übungen können mit optimalem Atemeinsatz effektiver ausgeführt werden.
Um diesen Transfer zu schaffen muss vorerst die Atmung und seine Wirkung bewusst ausgeführt werden.
Die Atmung (Sanskript Pranayama) ist der fundamentale Vorgang, der den Menschen mit Lebensenergie versorgt. „Prana“ bedeutet Lebensenergie sowie Atem und „Ayama“ bedeutet soviel wie kontrollieren, ausdehnen, lenken.
Durch die bewußte Lenkung und Vertiefung der Atmung, kann die Konzentration positiv beeinflusst werden.
Die Atmung ist das wichtigste Bindeglied zwischen körperlichen und geistigen Prozessen und führt Körper und Geist zusammen. Da die Beziehung zwischen geistig-seelischer Verfassung und Atem so offensichtlich ist, kann die positive Gemütsverfassung und der optimale Geisteszustand direkt über den Atem erzielt werden. Bei den Asanas wird geübt, bei jeglicher Übung entspannt weiter zu atmen um den Geist stabil und klar zu halten.
Durch Pranayama erhöht sich Parasympathikus, die Pulsfrequenz und der Blutdruck sinken. Durch eine bewußte Atmung können die Theta-Wellen (für den Schlafzustand wichtig) erhöht werde und der Körper wird von Kohlenstoffdioxid befreit. Das Gehirn sowie die Muskulatur werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.
Bei Pranayama sind die Häufigsten Atmungsformen die Bauchatmung und die Brustatmung.
Die Bauchatmung (Abdominalatmung) auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) genannt ist eine ruhige, flache Atmungsform bei der der Mm. rectus abdominis nachgibt.
Durch die Kontraktion des Zwerchfells erfolgt das Einatmen, dadurch erhöht sich der Unterdruck im Pleuraspalt (die Pleura ist eine dünne Haut, die die Lunge und die Innenseite des Brustkorbs überzieht).
Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus und Luft wird angesaugt. Die Ausatmung erfolgt durch das Entspannen des Zwerchfells, die Luft wird somit herausgepresst. Die Ausatmung kann durch die Kontraktion der Abdomini unterstützt werden.
Diese Atmungsform wird meist unbewusst eingesetzt, bei entspannten Handlungen wie sitzen oder schlafen. Sie wird jedoch auch bewusst eingesetzt wie beispielsweise bei den asiatischen Kampfkpünsten (Martial Arts).
Nur ein geringer Anteil der Atemmuskulatur ist aktiv, somit ist der Energieverbrauch gering.
Bei der Brustatmung heben die Intercostalis externus die Rippen und das Brustbein an. Die Rippen drehen sich um ihre Längsachse nach außen. Die Intercostalis internus können bei langsamer Atmung das Absenken der Rippen unterstützen. Der Brustkorb weitet sich, die Atmung ist tiefer als bei der Bauchatmung. Diese Art der Atmung erfolgt automatisch bei erhöhtem Sauerstoffbedarf wie Sport.
Viele Atemübungen entstammen Meditationsübungen und haben als „Nebeneffekt“ eine reinigende Wirkung der Atemwege (die Reinigung beginnt bei der Sauerstoffaufnahme durch die Nase), der Lunge und des Blutes (das Blut wird mit Sauerstoff angereichert).
Im Yoga sind verschiedene Atemübungen vorhanden wie beispielsweise Nadi Sodhana, Kapalabhati, Sitali, Brahmari.
Im Folgenden wird erst eine Vorübuung und dann Kapalabhati und Nadi Sodhana als Atemübung vorgestellt.
Vorübung
Da der größte Teil der Atmung meist unbewußt und automatisch erfolgt, soll hier der Fokus auuschließlich auf die Atmung gelegt werden.
Eine Hand auf deinen Bauch legen und gegen die Hand atmen, dabei hebt und senkt sich der Bauch
5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen, beides durch die Nase (wenn Möglich die Ein-, und Ausatmung auf 10 Sekunden erhöhen)
Das Gesicht, der Nacken, die Arme und die Beine entspannen sich
Der Körper ist entspannt und sinkt mit jedem Atemzug tiefer in die Matte hinein
Die Konzentration bleibt nun verstärkt auf eine tiefe langsame Ausatmung
Die Durchschnittsatmung in Ruhe ist ca. 12 bis 18 mal pro Minute (12-18x ein- und ausatmen). Idealerweise sollte bei dieser Übung 6 bis 10 mal pro Minute ein- und ausgeatmet werden.
Kapalabhati
Übungsausführung
Ausgangslage: Im Fersensitz mit geradem Rücken hinsetzen
3-4 Sekunden lang einatmen dabei den Bauch hinausstecken
Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei den Bauch hineinziehen
Die Ein- und Ausatmung für etwa 3-8 Atemzüge wiederholen
Beginn des eigentlichen Kapalabhati:
Khapalabhati ist in 2 Teile aufgeteilt:
1. Durch den halb geöffneten Mund schnell Ein- und Ausatmen.
Die Einatmung ist dabei doppelt so schnell wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv, der Bauch wird eingezogen und die Luft herausgepresst. Die Konzentration wird auf die Ausatmung gelegt.
Das Einatmen erfolgt automatisch und ist passiv, sie erfolgt durch Entspannung der Bauchmuskulatur (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen).
Das Tempo ist variierbar, zu Beginn 2x pro Sekunde ein- und ausatmen und später 3-4 pro Sekunde ein- und ausatmen
Die Wiederholungszahl ist Anfangs 20-30 Mal (in der bereits genannten Geschwindigkeit), später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
Zwischen den Durchgängen 1-2 Mal im eigenem Wohlbefinden ein- und ausatmen.
1-5 Durchgänge (3 sind üblich)
2. Kumbhaka)
Die Konzentration wird während des Luft anhaltens auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauhen (3. Auge) oder die Schädeldecke gelegt
Reinigung der Lunge, Massage der inneren Organe und trainiert die Bauchmuskeln.
Hilft bei einem klarem Kopf.
Nadi Sodhana/Wechselatmung
Übungsausführung:
Ausgangslage: Aufrechter Sitz
Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch schließen und durch das linke Nasenloch 4 Sek. lang in den Bauch einatmen. Die Lungen füllen sich ca. zu 3/4
Mit Daumen und Ringfinger beide Nasenlöcher schließen und die Luft für ca. 4 Sek. anhalten
das rechte Nasenloch öffnen und durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang ausatmen
Die Lungen dabei (fast) vollständig leeren
Das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger geschlossen halten und durch das rechte Nasenloch 4 Sek lang Einatmen
Beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger schließen und 4 Sek. lang die Luft anhalten
Das linke Nasenloch öffnen und 8 Sek. lang dadurch Ausatmen
Alles von vorne beginnen
3-8 Durchgänge
für Anfänger 4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden Ausatmen
Fortgeschrittene 5 Sekunden Einatmen, 20 Sekunden Luft anhalten, 10 Sekunden Ausatmen
Anwendung: Bei Stress, Schlafstörungen und Ruhebedürfnis soll nur durch das linke Nasenloch ein- und ausgeatmet werden.
Bei Energie- und Konzentrationssteigerung soll nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausgeatmet werden.
Auswirkung:
Die Wechselatmung wirkt als Reinigung der Meridiane (Nadis, Energiekanäle).
Das rechte Nasenloch steht für die Sonnenenergie in uns, eine eher männliche, aktive, kraftvolle Energie.
Das linke Nasenloch steht für die Mondenergie, eine weibliche, nach innen gerichtete Energie.
Es soll ein Ausgleich dieser Punkte geschafft werden und reguliert die Gehirnfunktion der linken und rechten Gehirnhälften.
Diese Atemtechnik erhöht die Lungenkapazität, gleicht Störungen im Nervensystem aus und kontrolliert die Atmung.
Es ist empfehlenswert bei Kopfschmerzen, Allergien, Migräne, Heuschnupfen und Asthma.
Atmen ist eines der grundlegendsten Elemente für die Gesundheit und Wohlbefinden des Körpers. Wenn der Atmung im Alltag sowie bei körperlicher Betätigung mehr Beachtung geschenkt wird, kann durch die erhöhte Sauerstoffversorgung eine Leistungssteigerung auf psychischer und physischer Ebene erfolgen, die sich durch eine besseres agieren und erhöhte Belastbarkeit auswirkt. Ausschlaggebend ist jedoch auch die erhöhte Entspannung auf physischer und psychischer Ebene und das geringere Stressempfinden.
Wenn der Atmung im Alltag sowie bei Bewegung mehr Beachtung geschenkt wird, kann dies Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistung und Ausgeglichenheit haben.
